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薯类这些吃法或加重便秘 教你三种健康吃法

红薯、紫薯、土豆等薯类在我们餐桌上的出镜率很高，它们味美价廉、营养丰富，俘获了不少人的胃。大量研究显示，每天适当吃一些薯类，可降低便秘风险。不过，爱吃薯类食物的你，还要是注意以下这些问题。

薯类这些吃法或加重便秘

错误1.生吃。有的地方时兴直接生吃薯类，认为这样能够充分吸收其中的营养，润肠通便效果更好。事实上，生薯类中的淀粉很难消化，会加重胃肠负担。对于消化功能弱的老人、小孩以及一些有消化道炎症的人来说，甚至引起便秘。薯类中还有一种类似氧化酶的物质，生吃会引起腹胀、腹泻甚至呕吐。此外，有些薯类含有毒物质，比如木薯，生吃会导致中毒。

错误2.带皮吃。薯类的外皮中含有较多碱性物质，食用过多会引起胃肠不适，加重便秘。有褐色和黑色斑点的红薯是受了黑斑病菌的感染，能够产生番薯酮和番薯酮醇，如果连皮一起吃，这些物质会损害肝脏，引起中毒。因此，无论是蒸煮还是烤薯类，都建议去皮再吃。

错误3.吃过量。薯类中膳食纤维含量较高，过量食用，会产生胀气、泛酸等不适反应。尤其是老人和小孩，食物中不溶性纤维含量太高，反而容易加重便秘。中国营养学会推荐，薯类摄入量为每人每天50~100克。

错误4.采用不健康的烹饪方式。薯类本身非常健康，其膳食纤维含量高，矿物质和维生素含量丰富，饱腹感强，有助控制体重、维持肠道健康、预防结肠癌。但有些烹饪方式做出来的薯类食品高油高糖，最典型的是油炸薯片薯条、拔丝红薯、拔丝土豆等。大量研究显示，油炸的薯条薯片或者高糖的拔丝薯类不仅对控制体重、预防便秘没有帮助，过多食用还会增加超重和肥胖的发生风险。

健康知多点—薯类三种健康吃法

1.薯类主食化：马铃薯和红薯经蒸、煮或烤后可直接当成主食食用，也可以切块放入大米中经烹煮后同食。

2.薯类当菜肴：我国居民家常菜中有多种土豆菜肴，炒土豆丝是烹制薯类常用的方法。薯类还可与蔬菜或肉类搭配烹调，如土豆炖牛肉、山药炖排骨、山药炒三鲜、芋头蒸排骨等。

3.薯类当零食：生或熟的红薯干及其他非油炸的薯类零食制品，但还是要强调：不宜多吃油炸薯条和薯片。

吃时五点需注意

烹调方式尽量简单。增加薯类的摄入有助预防便秘，但油炸薯条和薯片则没有上述作用，反而会带来发胖风险。同时，随着加热温度升高，植物油中反式脂肪酸的含量也不断增加。因此，烹调薯类应尽量选择清蒸方式。

适当补充优质蛋白质。薯类的蛋白质含量较低，每百克含有2克左右，相同重量的谷类含蛋白质10克左右。因此，日常以薯类为主食的人群要注意补充蛋白质，以免营养不良。

每天1~2两。食物多样，谷类为主是中国居民膳食指南（2016）核心推荐的第一条。每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

糖尿病患者要防血糖波动。大多数薯类的升糖指数不高，可以作为糖尿病患者的主食。一般来说，每25克粳米可等值交换125克土豆或125克山药。但要注意，每天进食一定量薯类时，要减少米饭的摄入，以防碳水化合物摄入过多引起血糖波动。

肾功能不全患者少吃土豆。肾功能不全患者建议以低蛋白高能量饮食为主，薯类碳水化合物含量高，植物蛋白质含量低，适合此类患者作为主食食用。但需要提醒的是，肾功能不全患者容易出现高钾血症，跟其他薯类比，土豆含钾量相对较高，肾功能不全患者应少吃。

紫薯红薯别放冰箱

红薯、土豆、芋头等虽然都属于薯芋类食物，但储存方法并不完全一样。红薯、紫薯害怕低温，储存温度小于15℃容易被冻僵，所以不能放冰箱，应该放在干燥阴凉处保存。土豆在湿度较高的环境中会发芽，由于冰箱里的湿度较高，所以也建议放在常温阴凉处。山药、芋头等储存时没有太多要求，装进袋子，放在冰箱冷藏室即可。

去皮吃的烤红薯属于健康食品

很多人认为烤红薯不健康，真的吗？其实不然，烤肉、面包、饼干等，可对健康产生不同程度的影响，但红薯一般都是带皮一起烤，对健康并无不利影响。在烤的过程中，美拉德反应只发生在食物表层，食物内部仍有水分，温度一般不会超过100℃，不会发生褐变、产生特殊的香味。烤出来的红薯也是去皮，吃它的心，所以烤红薯属于健康的食品。

如今，很多有烤箱的家庭会在家自制烤红薯。其实，即使没有烤箱，用微波炉也能自制烤红薯。

具体做法是：

1.挑偏长的红心红薯，洗净、擦干或晾干，备用。

2.微波炉烧烤架上铺锡纸，放入洗净红薯，高火8分钟，翻面再3分钟（具体时间视红薯大小）

3.捏一下，软透即可，取出待食用。

本文相关词条概念解析：

薯类

薯类作物又称根茎类作物，主要包括甘薯、马铃薯、山药、芋类等。这类作物的产品器官是块根和块茎，具有生长前期和块根（茎）膨大期两个生理分期。

红薯

红薯（英文：sweetpotato）原名番薯（学名：Ipomoeabatatas（L.）Lam.），又名红芋、甘薯、蕃薯、肥大米（广东）、山药（河北）、番芋、地瓜（北方）、红苕、线苕、白薯、金薯、甜薯、朱薯、枕薯、番葛、白芋、茴芋等。红薯属管状花目，旋花科一年生草本植物，长2米以上，平卧地面斜上，叶片通常为宽卵形，长4-13厘米，宽3-13厘米，花冠粉红色、白色、淡紫色或紫色，钟状或漏斗状，长3-4厘米，蒴果卵形或扁圆形，有假隔膜，分为4室，具地下块根，块根纺锤形，外皮土黄色或紫红色。红薯富含蛋白质、淀粉、果胶、纤维素、氨基酸、维生素及多种矿物质，有“长寿食品”之誉。含糖量达到15%-20%。有抗癌、保护心脏、预防肺气肿、糖尿病、减肥等功效。北方俗称地瓜、山芋。明代李时珍《本草纲目》记有“甘薯补虚，健脾开胃，强肾阴”，并说海中之人食之长寿。中医视红薯为良药。

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