幸福快乐一吸一呼之间令我获益匪浅的正念练习依依不舍

一吸一呼之间——令我获益匪浅的正念练习

在我现在的生活里，我的精神健康百宝囊里有一个重要的珍宝，就是正念练习。根据我目前的所有经验，正念练习是最简单有效的精神健康宝贝。

正念，英文是Mindfulness，可描述为是对此时此刻（或者叫做当下）体验的专注和觉察。无论这体验是我们头脑中的念头，还是情绪体验、身体感觉、日常生活中正在经历的种种。这种觉察，只是觉察，没有评判。

如果您对关于正念练习的科学研究感兴趣，您用关键词mindfulness可以检索到很多高质量的学术文章。关于正念的科学研究不是我想分享的重点，我想分享的重点是让您知道正念练习，让正念练习进入您的生活，给您带来精神健康效应。仅简单展示一些研究结果如下。

正念练习可以带来

脑改变（包括脑结构和神经活动模式改变）

长期正念练习者的注意力、感觉处理有关的皮层区域增厚。

正念练习可延缓老龄带来的皮层变薄。

正念练习时功能影像显示特殊的神经活动模式，提示有抗焦虑、抗抑郁作用。

躯体和精神健康改善

对免疫系统产生影响，如增加抗体的产生。

缓解焦虑、抑郁、愤怒情绪。

人际关系改善

改善夫妻之间的亲密、接纳、自主和总体关系满意度。

正念，有时又叫做静观、觉照，是对当下的专注和觉察。例如，喝茶时，觉察到茶的色香味温了吗？生气时，觉察到自己在生气了吗？正念好像湖水映物，历历分明。

对当下的觉察力，仅仅是觉察力本身，而不需要任何好坏评判和去改变的努力，可以产生种种奇迹，因为很多时候，觉察到了，自然就是转折点了。

正念好像湖水映物，历历分明

我和正念的故事

正念的文化渊源很长。非常直接的，可以看到正念源自禅宗。然而中国的儒家、道家、中医，以至于基督教的《圣经》里面，都可以找到正念的源头。可能还有一些我不了解的文化里，也蕴含着正念的来源。正念是人类古老的智慧。

正念练习非常简单。您不妨把正念练习看作一种健身方法，而且是一种高效能的健身方法。让正念练习进入您的生活，给您和您身边的人带来真实深刻的获益，不需要您有任何的宗教信仰。我自己就没有任何宗教信仰。

实际上，我认为宗教信仰是标签，或叫名目，如果这些标签带来成见、分隔、障碍或冲突，不如不要这些标签。所以，在基督徒面前，我说我是基督徒，因为我读《圣经》。在非基督徒面前，我说我是非基督徒，因为我只是《圣经》的读者，喜欢里面的一些段落，而几乎从不去教堂。

在信佛的人面前，我说我信佛，也读一些佛经，佛陀的教导给我很多受益，也希望更多的人能受益。在不信佛的人面前，我说我不信佛，只是读《金刚经》和《心经》，我还读一些道家和儒家的经典，这些经典使我的心灵更加开阔。这些全是实话，没有谎言。

我自己从十几岁开始，长年规律运动，因为运动给我带来很多身心健康和乐趣。高中时我是校运动会的长跑冠军，而且因热爱乒乓球而熟知全校所有打乒乓球的同学。大学本科时我是北京大学医学部校运会的长跑冠军，是北京大学校运会上非体育特长生里的长跑冠军。二零一零年怀孕期间，我仍然几乎每天游泳一千米一直到怀孕八个月。

然而，正念练习这种健身方法，是我所知道的最简单有效的健身方法，远胜于各种常规运动。因为它不需场地，不占时间，可以立刻整合身心。实际上，因为在游泳时整合了正念练习，我游泳的体验有很大变化，同样游一千米，比以前更加轻松自如，完全没有疲劳感，可以参见《长距离的艺术》一文。

我从二零零五年起，在做精神科医生时，接触到森田治疗（源于禅宗的一种心理治疗理念和实践），因为在临床实践和个人生活中，反复验证了森田治疗是通往精神健康的一条康庄大道，我开始对禅宗产生兴趣，通过阅读接触到正念的概念。

开始正念的练习，是在二零零八年春天。我的老朋友，美国治疗师well，知道我在同学和同事之中发起和协调精神健康互助小组，把我介绍到北京的一个正念练习小组。

我和David二零零五年春天认识，之后直到二零一零年，每年春天他来北京做酒依赖治疗的培训，我都为他现场翻译，并保持着经常的邮件往来。他和通过他认识的一些朋友，曾深远的影响我。David既是基督徒，又是一行禅师（ThichNhatHanh）的弟子，他介绍我去的正念练习小组，是一行禅师的另一个弟子Yvonne所主持的，参加者不需要有宗教信仰或修行。

我第一次去，见到Yvonne，和小组里的其他朋友，就感觉和他们在一起非常自然舒适。他们面色明亮，目光清澈，面容温和生动，举止轻松自然，给人感觉如临明月，如浴春风。后来我才体会到，这是正念练习给人带来的身心境界所散发出来的氛围。这是一种非常好的精神健康状态，不妨称之平和。

自从正念练习进入了我的生活，我体验到了越来越多的平和。平和的体验很难言表，勉强形容之，是明净、开阔，犹如湛蓝高远的天空。甚至力量、欢乐这一类词语都不能及。

我的身体健康状况越来越好。很少感冒和身体不适，偶尔有感冒迹象，稍做休息，几个小时之内就消失了。困扰我多年的过敏体质和受冷空气刺激后的咳嗽也彻底消失了。参见《抱怨心很消耗身体》一文。

我高质量的朋友越来越多，不用我刻意去经营维持，朋友很愿意帮我。朋友是被吸引的，不是被经营的。

我的家庭关系逐渐越来越好，以前觉得很难相处的婆婆，也不是问题了。现在她有时对着我大声责骂，我因为内心的平和，不受扰动，可以当下面对面的和她温和交流，而不像以前那样需要暂时回避，因为我的真诚和温和，现在我们的关系比任何时候都好。

和我们住在一起的时候，婆婆高兴的时候比以前多。我和妈妈的关系也比以前亲密，我挽着妈妈的手走路，看得出妈妈为此感觉很幸福。

以上是我和正念练习的故事，接下来，我会介绍正念练习的方法，非常简单。

如何练习正念

大道至简如此简单的正念练习。正念，非常简单，就是看到它。看到它，就够了，不做任何多余的努力，既不评判评价，也不努力使它变好。所以，正念练习就是练习觉察。

最简单的正念练习观呼吸。观察自己的呼吸，是最简单的正念练习方法。觉察自己的呼吸是快速使身心重建联系的途径。呼吸使我们立刻回到当下。

eHolyBible（人只是一个呼吸。《圣经》）

生命在一吸一呼之间。禅宗格言

连绵不断的观察整个吸气过程和整个呼气过程，包括一次呼吸和下一次呼吸之间短暂的停顿。仅仅是观察，而不用努力去使呼吸发生变化，或者期望呼吸发生变化。

实际上，在持续的观察过程中，在您不带期望也不刻意调整呼吸的情况下，呼吸自己会发生变化，会逐渐变缓慢，变深长，变柔细，变均匀。观察过程中，如果发现注意力跑掉了，没有关系，不用自责，注意力重新回到呼吸上来。

观呼吸的姿势要点是立身中正。自然舒展，使脊柱拉长而不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。以闭目盘腿坐直为好，此姿势最容易使人专注于呼吸（姿势可以参考高僧或佛陀打坐的图片，盘腿的松紧以自己能及为度，也可借鉴太极拳的姿势要领）。但其实，站立、行走甚至游泳时，同样可以做观呼吸的正念练习，所以随时随地都可以练习。

观呼吸的正念练习有个要点，就是不带任何期望，换言之，无得（nogainingidea）。不要期望着通过这个练习来更放松、更舒适，或改变什么，或达到什么，或收获什么，或为了什么，以至于开悟、得道等等。否则很难有收获。

常见问题的回答

多长时间练习一次？一次练习多长时间？

最好每天练习。如果做不到，间断练习也是好的，越经常越好。一开始一次十分钟就很好了。我现在一次二三十分钟，最多一个小时。如果您没有时间练习，静坐五分钟也是好的。也可以在等待时、坐车时练习观呼吸。

注意力总是跑到怎么办？

没有关系，不用自责，注意3、买衣服送小礼物(尺子)。浏览了很多店铺的评价力重新回到呼吸上来。

头脑里念头不断怎么办？

不要期望去除念头。正念只是觉察。觉察到念头像层层浮云来去布置高层商务办公楼和大型零售商业设施，这很正常。念头来了，就看到它来了，走了，就看到它走了。看到它就够了。《菜根谭》里说：风来疏竹，风过而竹不留声；雁度寒潭，雁去而潭不留影。这种境界就是正念。正念不是没有风，没有雁，而是来了就来了，走了就走了，看到它，就够了。不试图去除它，不跟它较劲，它不会留下痕迹，也不会构成障碍。

有评判怎么办？

观察自己的评判。评判也是念头。

腿麻或其他身体不适怎么办？

观察它。实在难受可以稍微动一动，或时间短一点。一开始练习往往麻、疼多一些，时日久了会减轻消失，这是身体状况变好所致，中医认为是经络通了所致的变化。