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胸肌是男人的勋章，4个练胸的王牌动作，高效练出迷人胸肌

现在的人都十分注重自己的形象，不管是男性还是女性都希望自己可以拥有一个好的身材，但是好的身材不是想出来的，而是真的要付出很多的努力去做的，对于男性来讲，有着强健的胸肌可以说是十分的帅气，胸肌是一个男人的标志性肌肉，全部人的气质都会十分的出众，而且女性也是喜欢那种有胸肌的男性，今天就来说一下 4个练胸的王牌动作，高效练出迷人胸肌。

1.平板卧推

这个动作对于一些新手来说还是比较容易上手的，因为这个动作的操作性也是十分的简单，而且不管是新手还是老手都可以一直练这个动作，由于可以随时的增加重量，这个动作主要也是锻炼身体的胸大肌，可以充分的刺激胸大肌的增长，而且平板卧推有助于增强耐力、举重能力、增加肌肉质量等。

建议新手一开始做10-15个，每天3-4组，主要是掌握这个动作的姿式，最后可以将难度提升到不需要辅助的情况下举起更重的重量，做8-10次，这个动作会直接训练到胸大肌。

2.上斜卧推

这个动作能够有效地训练上胸肌，做这个动作的时候需要双脚着地支持身体，用正手握姿握住杠铃，握距与肩同宽。把杠铃举起来，在胸前慢慢放下，碰到胸后数一个数。用全力推起杠铃，手肘完全伸直，要注意在做的时候还需要掌握好呼吸，如果实在觉得举不动的时候，或觉得身体力气不够的时候一定要注意安全，最后做完一个后也要慢慢放下。

这个动作对于那些健身老手来说是十分的喜欢，由于气力比较轻，可以快速的做完好几十个，但是对新手来讲还是每组10-15，每天2-4组左右，要不然身体会吃不消的，这个动作也是充分的锻炼上胸肌。

3.下斜方推

在做这个动作的时候需要主要：需要找到一个适合的姿式，建议平躺的情况下，也是用正手实握杠铃，要掌握好握距，个是建议稍微宽一些，手臂需要弯曲，慢慢地把杆下降到的水平，用力推起杠铃，最后在轻轻放下，这算完成一个下斜方推动作。

这个动作不建议刚刚接触健身的去接触，因为难度比较高，而且气力也是十分的重，但是可以试着用这个动作使的肌肉更加的有型。这个动作建议做3组，每组做15-20次，这样效果会更好。这类动作可以增强你的胸肌的形状和自己举重的力量锻炼，可以说是一个老手更加喜欢做的，要知道这个动作是锻炼的胸大肌下缘。

4.蝴蝶机夹胸

相信这个在健身房里边大家十分的常见，而且相信去过一次健身房的都会抱着好奇心想要去做几个，但是很多健身小白一开始的总是会用胳膊发力，要知道这个动作主要是锻炼的胸大肌中缝，需要利用来发力的， 个是这个动作会非常有效。这个动作建议做4组，每组做10-12次，以增强的大小和形状，相信大家只要坚持，都肯定会练出完美胸肌的！

本文相关词条概念解析：

胸肌

胸大肌（pectoralismajor）通常称为胸肌，成扇型。位于胸廓的前上部，起自锁骨内侧半，胸骨和第1~6肋软骨，肌束向外侧集中，止于肱骨大结节嵴。胸大肌可以通过仰卧飞鸟、胸部肌肉锻炼法等方法锻炼出来。在推举进程中，身体躯干始终保持“桥形”固定不动，；以肩为运动轴心，进行胸部肌肉群的发力做功。推起杠铃两臂伸直时，胸部要挺起，两肩要下沉，回落时，大臂垂直躯干运动，小臂垂直地面运动。你需要尽快进入上斜哑铃卧推组，因此只需做1个热身组，目的是熟习新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量范围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。

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